假设你一直都坚持使用“每日情绪日志”和康复圈，并且也找到了一系列对你自己非常有效的方法；假设你已经识破了消极的想法，并且感觉好多了。如果你曾经有过惊恐发作，那么现在这一切已经成为历史；如果你曾经很害羞，那么现在你已可以在社交场合与其他人自然地交流，而不会感到害羞和尴尬；如果你曾经感到自卑或沮丧，那么你现在也重拾了自尊心。你觉得自己的工作效率有所提高，整个人都充满创造力，也很享受与他人的关系。当你早上起床时，你期待着新的这一天，并告诉自己活着真好。
“感觉变好”是一项伟大的成就。但是“感觉变好”和“真的变好”之间存在着很大的区别。“感觉变好”意味着焦虑或抑郁的感觉已经消失，你再次感到快乐和自信。而“真的变好”意味着你掌握了所有你需要的工具与方法来处理你余生可能出现的焦虑或抑郁情绪。
你第一次康复的时候，可能会感觉很好，而且你会很难想象自己再次陷入焦虑的感觉。你可能会认为，你所有的问题都已经得到了很好的解决，而快乐和自信的感觉将会永远持续下去。但是你有没有想过，将来焦虑会复发的概率是多少？
给大家一点提示。我将“复发”定义为一分钟或更长时间的糟糕感觉，包括焦虑，沮丧，没有干劲，觉得自己有缺陷、挫败、烦躁等。考虑到这一点，你认为复发的可能性是多少？在你认为最可能正确的答案前打个钩：
表24-1复发可能性预测
答案：虽然关于复发的概率，各家之言都有不同，但我个人认为，正确的答案是“%”。如果你曾经因焦虑或抑郁而挣扎，你迟早会再次感到焦虑或沮丧。事实上，所有人的焦虑都会复发！
佛陀说，痛苦是人类的固有特征，这是不可避免的。没有人能够一直感到幸福，如果可能的话，一直开心其实也不会是件好事。如果我们一直很开心，我们的情绪就没有任何变化，也不存在任何挑战，生活很快就会变得无聊，因为我们总是感觉完全一样。古拉丁谚语说得好：饥饿是才最甜的酱汁。
生活中发生了不愉快的事情，我们都会以自己独特的方式去感受。有些人会感到不适和易怒，有些人会变得焦虑和恐慌，有些人会感到抑郁，并且觉得自己毫无价值。我们会不时地感觉糟糕，就像每天早晨太阳都会照常升起一样。
患有抑郁症和焦虑症的人与健康的人之间的主要区别在于，抑郁症和焦虑症患者往往会陷在消极情绪里无法自拔。感觉不安的那一分钟变成了一个小时，一小时变成了一天，一天变成了一周、一个月，最后甚至变成延续几年的绵绵不绝的痛苦。没有患抑郁症和焦虑症的人也会经常感到不安，但他们知道如何快速摆脱他们的不良情绪。这就是我们需要学习做的事情。
我们完全可以接受在情绪的垃圾场里待一小时、一天，甚至一两周，但是被困在绝望之中几个月或几年则是完全没有必要的。这就是防复发训练的意义。我不能告诉你如何一直保持快乐，但我可以告诉你如何处理你的不良情绪，这样你就不会再被这些情绪困住了。
一旦你从严重抑郁或惊恐发作中恢复过来并且感觉很好，你认为你会在多长时间后第一次复发？其实每个人都不一样，但你可以先猜一猜。可以在你认为最有可能复发的时间前面打个钩：
表24-2复发时间预测
答案：在我的临床实践中，大多数从严重抑郁或惊恐发作中恢复的人会在第一次康复后的几周内复发。有时他们会在几天内复发，有时则会需要一个月或更长时间。但复发是肯定的。
当你复发时，你可能会感到比以前更加沮丧和焦虑。为什么会这样？在你康复之前，你可能已经长期处于抑郁和焦虑之中了，所以你可能已经放弃并接受了“你是有缺陷的”这一“事实”，并认为自己注定不会感到快乐。然后，当你康复的时候，你可能会告诉自己，“哇，我的问题已经消失了！我会永远开心快乐！这真的是太棒了！”
当然，这就是“非黑即白”思维的“白”的那一面，“白”面让你产生的快乐与“黑”面让你产生的绝望一样不合逻辑，因为这短暂的快乐会让你在之后感到更加失望。
几个星期后，当你突然复发时，与你一直享受的令人难以置信的良好感觉相比，突然袭来的消极情绪会让人感到更加无法忍受。你可能觉得，本来已经看到的希望又再次破灭了。你像是被打了耳光，又像是有人把你一直躺着的那块舒服的毯子一下子给抽走了，你的痛苦可能会变得很激烈。
所以，我想让你知道，你康复后肯定还会复发，这与万有引力定律一样。
大多数人认为复发就是世界上最糟糕的事情，但它实际上是最好的事情。你知道为什么吗？这是因为你又有机会学会克服它，并迅速找回乐观和自尊的感觉。然后你会发现你的改进不是侥幸，而是你学习使用的这些方法的直接结果。你将永远不必再担心抑郁或焦虑，因为你知道你可以随时应对痛苦的情绪波动。这就是我所说的“真的变好”的意思，而不只是“感觉变好”。这可能是你生命中最激动人心的发现之一。
在第一章中，你了解了三种可以帮助你克服焦虑和抑郁的模型：认知模型、暴露模型和情感隐藏模型。这三个模型也是预防复发的关键。
认知模型想象一下，几周以来你已经完全没有焦虑或抑郁的感觉了。一天早上，你醒来之后，突然发现你再次感到焦虑和抑郁。你会感觉如何？你会怎么想？如果你像我多年来一直治疗的那些病人一样，你可能会感到悲伤、烦恼、绝望、觉得自己毫无价值，感到沮丧、愤怒和失望，你会告诉自己：
·我的病情不可能好转，我没希望了。
·复发说明之前的治疗没有效果。
·我的改进只是侥幸。
·我并没有康复，我只是自以为自己已经康复了，其实我的内心还是很抑郁的。
·这种疗法对我不起作用，我的问题太严重了。
·我毫无价值。
·这几周的改善有什么好处？现在，我将继续焦虑和沮丧十年。
·这不公平，其他人轻轻松松就可以感到快乐，我肯定哪里出了问题。
在复发期间，这些想法似乎都是真实的，并且它们对你的影响可能是毁灭性的。研究表明，许多患者在复发期间自杀，因为这些消极想法在复发的时候似乎对他们很有说服力，那一刻的痛苦也非常具有压倒性。
但其实，这些消极想法仍然不是真实的。这些想法被严重地扭曲了，并且不合逻辑。如果你屈服于他们，你会再次感受到焦虑或抑郁。但如果你知道如何识破这种情绪，你可以再次反击，康复起来。
如果你知道自己的消极情绪只是暂时的，并且很快会好起来，就会让你的状态发生很大的改变。你只需要等待这些情绪的影响过去，或者主动出击，制订计划来解决令你感到不安的问题。但大多数抑郁的人都固执地认为，无论他们做什么，他们都无法变得更好。当然，这种想法就像是一种自我暗示，最后肯定会成真：一旦你真的放弃改变自己，你就真的无法再改变了。然后你会得出结论——你真的没有希望了。
那么我们应该怎样预防这种情况的发生呢？
当你感觉良好时，你可以提前为复发做好准备。如果你在复发之前就有意识地练习如何处理复发后出现的消极想法，那么在这些消极想法真的出现的时候，你就更容易对抗它们。
下面，我就教大家具体如何使用这种方法。
想象一下，你已经从抑郁或焦虑中康复了，你感觉很棒。你知道，在将来的某个时刻，你会再次感到沮丧或焦虑，所以你现在要为复发做好准备。拿起你的“每日情绪日志”，并且在顶部“描述令你不安或难受的事件”一栏中写下：“复发”。请记住，此时你实际上还没有复发。你只是想象当你真的复发时会是什么样子。
第41页上，我也给大家准备了一个关于复发的“每日情绪日志”样例。在你对你认为在复发期间会有的所有负面情绪进行圈选和评价之后，写下所有你认为你可能会产生的消极想法，并根据你对这些想法的相信程度打分。
“每日情绪日志”样例中的第一个消极想法是：“我的病情不可能好转，我毫无希望。”我给这个想法打了分，因为这个想法在复发期间对我来说就是完全真实的，即使它现在看起来不太像真的。
这种想法中包括了哪些认知扭曲？请查看第页上关于认知扭曲的定义，并将你的答案写在第46页。
表24-认知扭曲
答案：在“我的病情不可能好转，我毫无希望”的这个想法中，我们发现了所有的十种认知扭曲。
一个包含十种认知扭曲的想法肯定是站不住脚的。那我们要如何应对这种想法呢？相比于总是告诉自己“我没法康复，我毫无希望”，我们实际应该给自己怎样的暗示？
你也可以问自己：“如果我现在感到不安，是不是意味着治疗对我没有什么帮助？如果我现在感觉很糟糕，我就真的再也不会变好了吗？”
正如你在第页的每日情绪日志中所看到的，我写下了这个消极想法及其中包含的所有扭曲认知。而你的工作是提出一个令人信服的积极想法，并将其写在“积极想法”一栏中，并在“相信程度”栏给你对这种想法的相信程度打分。记住情绪变化的必要和充分条件：积极想法必须是百分百真实的，并且能够减少你对否定想法的相信程度。
表24-4复发每日情绪日志
现在，再次评估你对每个消极想法的相信程度。你现在有多相信这些消极想法呢？在“之后”这一栏的下面打上分数。当你完成后，我会向你展示我想出的积极想法。
答案：你真的写下了一个积极的想法吗？还是你只是在脑子里想了想，而没有动笔？在继续阅读之前，我鼓励你写下积极的想法。这是防复发训练中最重要的部分之一。你只需要花一分钟，拿起笔并写下积极的想法。
表24-5复发时的认知扭曲
我们可以看到，在第页，在“相信程度”一栏中，我给我的积极想法打了分，而相应地，我对消极想法的相信程度降低到了25分。于是我把原先预测的分划掉了，并在“之后”一栏中写入了25分。
这是一个很好的迹象，但如果你想更多地降低你对消极想法的相信程度，你可以尝试一些更积极的想法。
表24-6复发每日情绪日志（部分）
你可以根据认知扭曲的类型，参考第72页的表格选择合适的方法。比如，你的消极想法包含非黑即白这种扭曲认知，你就可以尝试基于同情的治疗方法，例如双重标准法；还可以使用基于逻辑的治疗方法，比如在灰色地带进行思考；也可以使用成本效益分析的激励式治疗法等。
现在，我希望你能够识别第41页“复发每日情绪日志”中其他消极想法中的扭曲认知。这可能需要五到十分钟。看看你是否可以用积极想法挑战每个消极想法。在右栏中写下你的积极想法，并给你的积极想法打分。然后再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。现在你可能没有复发，所以想出令人信服的积极想法应该不会太困难。虽然复发是很正常的，但在复发期间，提出有效的积极想法是极其困难的，因为消极的想法看起来总是绝对正确。
表24-7复发每日情绪日志（部分）
如果你了解这一点，并为复发做好准备，那么当你复发时，你可以更轻松地识破这些消极想法。完成后，你可以在第至页上查看已完成的复发每日情绪日志中的积极想法。这不是一门精确的科学，你的积极想法肯定会和别人有所不同。最重要的是提出一些适合你自己的积极想法。你会注意到，对某些消极想法的相信程度比对其他消极想法的更容易降低。在这个例子中，最难改变的是第八个消极想法：“太不公平了，为什么其他人轻轻松松就可以感到快乐。”
这个想法中包含了“罪责归他”的扭曲认知，这是很难质疑的，因为这种扭曲认知会让你产生愤怒、道德优越和自怜的感觉。而且这些感觉可能让人上瘾。为了让你对这一想法的相信程度降低到50分以下，可以参考第72页的方法选择表。其实，诸如成本效益分析法之类的激励式治疗法就是一个很好的尝试。你要怎么用这个方法来质疑“这不公平，其他人轻轻松松就可以感到快乐”这种想法呢？如果你对成本效益分析法的用法有所遗忘，可以回到第70页上查看成本效益分析的定义。
答案：你可以列出告诉自己复发是“不公平的”这一行为的利弊。问问自己，“这种思维方式将如何帮助我，又将如何伤害我？”
这个想法可能有很多优点，比如说：
·你可以感觉自己是受害者并为自己感到难过。
·你在道德上也会有优越感。
·你可以因为你的命运而责怪上天，所以你不必觉得这是你的错。
·你会感到愤怒。
·你可能会因为愤怒而感到精力充沛。
可能还有很多其他的优点。在列出所有优点和缺点之后，就可以对这些优缺点进行权衡了。问问自己，这种想法到底是利大于弊还是弊大于利。在列表底部画两个圆圈，并在其中填上你对优缺点的评分，两个分数相加的总分为分。如果这个消极想法的优点明显更多，那么你可能就不需要去质疑它，因为它似乎对你是有帮助的。但如果缺点更多，就要尝试挑战这一想法了。
一旦你写下了对“复发每日情绪日志”的所有消极想法的有效回应，你就可以用声音外化法来挑战它们。你可能还记得声音外化法这种角色扮演练习，使用这种方法需要朋友的帮助。你的朋友可以扮演你消极想法的角色，直接从你的“每日情绪日志”中读出你的消极想法，并且使用第二人称“你”。
你们的对话可能如下：
消极想法（由你的朋友扮演）：你永远不会康复，你毫无希望。
而你自己可以发挥你的积极想法的作用，并使用第一人称“我”，与消极想法做斗争。比如，你可能会说：
积极想法（由你自己扮演）：实际上，这种情况从未发生过。我刚复发，今天感到心烦意乱，但这是很正常的。我只需要弄清楚困扰我的是什么，并再次想办法应对我的消极想法。
请记住，你扮演消极想法角色的朋友并不是真正攻击你的另一个人，即使听起来如此。你的朋友只是代表你自己心中的消极声音，所以你是在和自己做斗争。如果你觉得很难回应对方的疑问，可以尝试角色转换。这样你的朋友就可以帮助你建立一个更有效的反应模型。如果你经常进行角色转换练习，你就能很快地提出有效的积极想法。
表24-8复发每日情绪日志
表24-9复发每日心情日志（续表）
为了避免在角色扮演过程中产生混淆，你可以在一张纸上写下：“我是消极想法，我会用第二人称‘你’。”
接着，你可以再拿另一张纸，写上：“我是积极想法，我会用第一人称‘我’。”
如果你在练习的过程中和你的同伴都举着这张纸，就可以起到很好的提示作用：
·你们可以时刻提醒自己，你们扮演的是同一个人的积极想法和消极想法。
·这些是你自己心灵的两个部分，而你正在与自己作战，而不是与另一个人作战。
·此外，扮演消极想法角色的人应该始终使用第二人称“你”。
·扮演积极想法角色的人应该始终使用第一人称“我”。
这些细节对于练习的成功至关重要。通过下面的例子，我给大家示范一下如何使用“声音外化法”。
消极想法（使用第二人称“你”）：你得面对事实，复发恰恰证明了这些方法不可能对你有效果。很显然，你的治疗失败了，你现在非常沮丧，也非常焦虑。
积极想法（使用第一人称“我”）：实际上，那些治疗方法对我的帮助很大。我现在感受到的抑郁和焦虑只能说明我现在正在复发，我只需要再次使用这些方法就可以再度摆脱这些消极情绪。但是，如果我一直都在这儿听你废话，我可能会气馁，还会想要放弃，所以我要忽略你。
消极想法：你可以忽略我，但是你无法忽略这样一个事实：你就是毫无希望，也毫无价值。而且，之前的治疗本来就一点用都没有，你只是在愚弄自己。你以为你感觉好多了，但这都是假象！
积极想法：实际上，我确实感觉好多了，我很期待能够迅速摆脱这种复发，让我再次感觉良好。我并不绝望，也并不是毫无价值，我只是现在感到沮丧和焦虑。显然，有些东西在困扰我，我需要弄清楚它是什么。
你们可以继续对话，直到扮演消极想法的人放弃。而且你们可以根据需要随时切换角色。在消极想法明显失败之前不要停止。
这项练习是非常有效的，并且非常具有挑战性。当另一个人用你自己的消极想法攻击你时，打败他并不容易。那为什么还要这样做？因为这正是你复发时会发生的事情。等到真的复发的时候，你的消极想法看起来会非常逼真，届时，你的动力将处于最低水平，挑战你的消极想法也会变得更加困难。
相比之下，如果你提前在你心情愉快的时候学会如何对抗消极想法，那么当你复发时，识破消极想法就会容易得多。这可能看起来有点蠢，也很复杂，很多人觉得做这个练习没有必要，但相信我，这种提前练习真的会给你带来面对真正的“战斗”时击败“魔鬼”所需的“肌肉”和“力量”。
康复后，你肯定要与抑郁症或焦虑症做斗争，但避免这个问题的方法也很简单。如果你拿起工具并反击，你通常可以在萌芽状态下扼杀病症的复发，并快速恢复起来。
康复圈也是一个重要的预防复发工具。我之前反复强调，在治疗过程中，你可能需要尝试多达十到十五种方法，一种方法不奏效就马上尝试下一种，直到最终找到适合你自己的治疗方法。这需要耐心、坚持和努力。而且一旦你找到适合自己的方法，这种方法很可能会一直适合你。
还记得特丽吗？在我对她的一次治疗中，我诱发了她的惊恐发作，然后她就在我们的面前痊愈了。当她开始做开合跳时，她突然意识到她不可能像她所认为的那样处于死亡或窒息的边缘，并且她的恐慌已经消失了。对于特丽来说，实验法结束了她十年的苦难。如果她将来再发生惊恐发作，她只需要再次进行开合跳就可以了。她可能不必做康复圈练习，因为她已经知道哪种方法对她有用。
除了应对对于复发的消极想法，你还需要使用第一次康复时对你最有帮助的方法。当然，这对每个人来说都是不同的。可能是向下箭头法、双重标准法、情感隐藏法、洪水法、恐惧幻想法、接受悖论法，也有可能是两种或三种方法的组合。
有一种看待复发的方法是想象每个人，包括你自己，都有幸福、内心平静、自尊和自信的潜力。但有时幸福似乎被锁在一个保险箱里，所以你无法获得它，于是你备受折磨。我们将一起努力挑选钥匙。第一次挑选的钥匙可能打不开这把锁，然后我们会尝试另一个，可能还是打不开锁。我们可能会一遍又一遍地失败，但如果我们坚持下去，最终就会弄清楚到底用什么钥匙可以打开这把锁。然后，突然之间，保险柜的门打开了，你会再次感到快乐和自信。
但你必须记住这些“钥匙”是什么。你可以把这个组合写下来，加深记忆，不要忘记，因为保险柜的门可能将再次关闭。如果你知道“钥匙”是什么，以后不管这个门关闭多少次，对你来说都没有任何问题。
暴露模型如果你想要彻底战胜你的焦虑，你迟早要直面你心中的怪兽，战胜你心中最深的恐惧。一旦你击败了怪兽，你的恐惧也会随之消失，你会感觉特别好，但也不要因此而自满。要经常让自己面对心中的恐惧，这样你的信心就会增长。如果你又开始回避你害怕的事情，就可能会让心中的怪兽复活，你的焦虑可能会再次出现。
我之前也介绍过，我通过逼自己站在梯子上克服自己的恐高症。从那之后，我开始喜欢上了爬梯子，甚至喜欢上了在悬崖边上进行徒步旅行。这种方法的见效速度是非常快的，我对高度的恐惧似乎完全消失了。
后来我去读了医学院，不再把自己暴露在高处了。当然我也不是故意的，只是我的生活转向了一个新的方向，我只是没有机会做任何需要登高的事情了。
二十年后，当我和我的孩子一起在亚利桑那州的哈瓦苏帕峡谷度假时，我发现我对高度的恐惧又死灰复燃了。当然，如果你有动力，你可以再次使用暴露法来克服恐惧，但是如果你能够在复发之前就一直有意识地持续做暴露法练习，在真正复发的时候就会轻松得多。
我后来还跟大家描述了我的公共演讲焦虑如何使我在牛津大学的第一次学术讲座变成了一场彻底的“灾难”，以及我后来如何使用图像替换法克服了我的焦虑。这种方法特别有效。现在我经常进行演讲，我每周都会在斯坦福大学举办心理治疗研讨会，每年都会为全国各地的精神卫生专业人员举办超过二十个研讨会。我总是在没有笔记的情况下即兴发挥，每次的演讲都是我展示自己的舞台。在演讲开始之前，我甚至没有一丝焦虑。事实上，大多数时候，我都迫不及待地想要赶快开始演讲。
假设你已经开始克服自己的羞怯，并且正在使用微笑打招呼练习以及大卫·莱特曼法等人际暴露治疗法，你会变得更放松并以更自然、有效的方式与人交往。如果你此时再次爬回你蜗居的小贝壳，你的消极想法和感受会再一次开始蓬勃发展，很快，你会再次陷入社交焦虑。但是如果你继续挑战自己的上限，那么你的社交技巧和自信心就会不断提高，很快，你的这些新学会的社交技巧将内化为你的第二天性。
情感隐藏模型请记住，焦虑往往是你的身体在告诉你：某些东西在困扰你。不要反复思考自己焦虑的症状，不要总是去想自己担心、恐慌或头晕的感觉，而是要去问自己，是什么人或什么事情让你心烦意乱。试着去找出问题的所在。当你表达自己的感受并解决问题时，你的焦虑一般都会消失。当你以这种方式看待它时，你会发现焦虑或恐慌的感觉并不是一件坏事，而是一个重要的信号，表明有你需要注意的事情发生了。
我曾经治疗过一位名叫威尔逊的股票经纪人，他常常感到沮丧和焦虑，而且患有轻微的慢性焦虑和惊恐发作。在他的惊恐发作期间，他总是觉得他的心脏跳得很快，并且觉得自己快死了。然后他会赶去最近的急诊室。在对他进行身体检查后，医生总是会把他送回家，并且向他保证他没事。威尔逊还主动去接受了心律失常的治疗，但心律失常并不危及生命，而且与他的惊恐发作无关。威尔逊也患有轻度抑郁症，他一直都认为自己还不够好，虽然他的条件也相当不错：他住在一个漂亮的街区，有一栋大房子。但他有几个朋友已经赚了数百万的股票期权，所以他总是把自己和朋友们相比较。他感到自卑，并且认为只有“拥有大量金钱”的人才配拥有幸福感。这种想法在我们的文化中很常见。很多人都相信幸福和自尊看起来很像路上的新款雷克萨斯车。威尔逊自己也发现，他将自己的自我价值感建立在了他的成功之上。
这就是成就上瘾，是最常见的自我攻击信念之一。他也知道他的想法对自己不利，因为这种想法让人克制不住地埋怨自己。但他确实相信，家财万贯的成功人士才更幸福、更有价值。
当然，他有一些“证据”。威尔逊觉得自己从来没有取得过巨大的成功，而且他也知道他从未感到真正的快乐或价值感，所以他认为成功与快乐之间是有联系的。
威尔逊喜欢对过去进行反思，并将自己的低自尊与父亲联系了起来。他觉得自己必须获得优秀的成绩才能获得父亲的爱，因为在学校里他从来没有得到过无条件的爱。他认为这解释了他对成功的