我想先来聊一个有点可怕的话题——猝死。
什么是猝死？
猝死就是平时身体健康、或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡。
猝死基本上都是在1小时之内死亡。因为实在太快了，80%医院之外，连抢救的机会都没有。
猝死是一件非常令人震惊的、对日常生活有极大冲击力的事。一个人昨天还好端端的，还热情洋溢地发朋友圈，今天可能突然就没了。
湘雅附二心脏大血管外科的李晓冰医生，也是下午健身后发病倒在厕所，后来在抢救室做了开胸心脏按压，均无效，从发病到死亡，只有2个小时。他还是心脏科的医生，也不能预知猝死。
麻醉界有一个特别经典的段子。
患者问医生：“我做手术危不危险啊？”
麻醉医生回答说，全国的麻醉医生有10万人。年，工作中猝死的麻醉医生是16个。年前几个月，死亡了4个。算下来，麻醉医生的死亡概率是三千分之一。而中国手术中病人的麻醉死亡率目前已经降到了十万分之一。
“所以，在手术室这几个小时内，我猝死的几率是你的倍！我们都不怕，你怕什么？”
事实上，心脏停搏是美国最致命的公共卫生问题之一。
它导致的死亡人数，超过了因大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、流感、肺炎、车祸、HIV、枪支案件和家庭火灾死亡人数的总和。在我国，每年就有54.4万人死于猝死，相当于平均每分钟一个人。
猝死，是威胁中年人的一个凶恶杀手。
猝死如此可怕，是哪些原因导致的？
85%是心血管问题，这其中，又有80%是给心脏供血的冠状动脉突发缺血了。
这样的猝死可以预防或者控制吗？
好消息是，绝大部分情况可以，前提是你要有足够的心脏储备。而储备，是心血管健康里最容易被忽视的一个维度。
这一讲，我们就来讲讲储备这个维度，讲讲猝死要怎么预防。
1.给自己减压，调节情绪，避免长期压力过大。
2.保证睡眠。
3.少吸烟或戒烟。
4.剧烈运动前做好热身。
5.每天60分钟徒步，或每周90分钟的跑步。
6.合理膳食，为了保护我们的心脏，坚持科学膳食，日常生活中应该做到：少盐、少油、少糖、多粗粮等，还是非常有必要的。在烹饪方式上推荐蒸、煮、凉拌等，尽量少用油炸、煎、爆炒等方式。除此之外，日常的膳食结构中，蔬菜水果仍然不能少，还可以多吃一些鱼类、坚果和豆类食品。
心脏能够增加的射血量，就是它可以调动的储备大小，也就是「心血管储备」。要防猝死，就要养心，也就是要通过各种形式的训练，让心脏有能力跳得更快更强，或是有能力跳得更缓更稳。
古希腊哲学家苏格拉底曾提出，“合适的营养和运动，是保持健康最恰当的方法”。因此要提高「心血管储备」，也必须动静结合。
首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理。现在有很多可穿戴设备上都会有每周运动提醒，上面的默认数值是分钟/周，当然这个还需要根据每个人不同的情况做适当调整。
此前没有运动习惯的，一定先从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。最近几年不少马拉松比赛都发生悲剧事件，很多都发生在首次参加马拉松比赛的跑者中，一定要量力而行。
其次，也要避免过量的安静。成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人，风险会逐渐增加。
养心的最佳状态应该是《孙子兵法》里讲的“动若脱兔，静若处子”。动静之间的能力，就是心血管的储备。在生活中，做到动静圆融，就可以拥有更强大的心脏。
很多人认为，猝死是发生在老年人身上的事，但近年来，我国猝死正越来越年轻化。
猝死从来不“嫌”你年轻
年轻人最常见的猝死原因是致死性心律失常（31%）、冠状动脉疾病（22%）、肥厚型梗阻性心肌病（14%），而中老年人猝死原因则以冠心病为主。
最近一年时间，有三位身边的同龄朋友（38-40岁）身体相继出了严重问题，一位脑出血导致偏瘫，另两位心梗已经去世。他们三位都有比较严重的高血脂，日常生活的共同特点：
1、都很胖，身高都在一米八左右，体重都超过了斤。
2、平日作息不规律，经常加班。
3、饮食偏爱重油重盐、油炸、高脂肪高胆固醇类。而且经常喝酒，而且是喝大酒那种。
4、几乎没有运动
身边人的惨痛事例，提醒各位真的要爱惜身体，让自己有一个健康的生活习惯。
2.预防猝死的三种策略
人类面对疾病，总是想从最简单的办法入手。既然如此，我们就先来看看，如何识别最后一根稻草。
年，《柳叶刀》发表的研究报告中，列出了引发猝死的10根稻草，分别是：
（1）在闹市骑车
（2）用力解大便
（3）大量喝酒或咖啡
（4）心情抑郁
（5）暴饮暴食
（6）性生活纵欲过度
（7）吸食毒品
（8）吸烟或吸二手烟
（9）吃得太咸、太甜
（10）久坐不动
是不是觉得分分钟躺枪了？
其实，在人的一生中，这些基本无法避免。所以，避免最后一根稻草的策略，不够有效。
这很容易理解。
骆驼能被最后一根稻草压死，是因为它的背上已经有了一大捆稻草。放不放上最后一根，都不会解决根本问题。
所以，注意先兆，要比发现最后一根稻草有效。骆驼倒地前，腿或许会颤抖一下，注意到这个征兆，并且移走一定量的稻草，才是预防的重中之重。
有人说，工作要忘我，但我不提倡。
国外有很多研究发现，人们在猝死前的两三个月里，经常会走进一个所谓忘我的工作状态。那时候，身体器官一定会有所反应，只是大部分人都忽略了，因为觉得自己还很年轻。
我建议，你一定要感知到身体在接受压力时，发给自己的不良信号。这恰恰是它在努力告诉你，你的储备在透支。
具体来看，储备透支的信号都有哪些？
首先，是一些惯常的因素。比如吸烟会增加2~3倍的猝死风险。精神紧张、自卑都是心脏性猝死的独立相关因素。
其次，是一些和心率相关的信号。比如莫名其妙地，安静时的心率比以前加快了不少，这个表现可能是因为心血管储备明显下降，连安静时的基础代谢都不能满足，需要通过增加心跳来代偿。
再比如，运动时心率增加缓慢，运动时血压下降。或者，运动停止后1分钟内心率下降不多，就是一个猝死强有力的预测因子，体现了心力储备的不足。
最后，还有一些和疾病相关。比如心功能不全合并心律失常、扩张型心肌病、肥厚型心肌病、主动脉瓣狭窄等。如果已经患了这类疾病，就说明储备已经在透支了。
值得特别注意的一点是，很多的猝死研究都证明，过量运动会大大增加猝死的风险。特别是那些长期以来低水平活动或者不活动的人群，如果突然做剧烈的体育运动，会使心脏性猝死概率增加17倍。
本质上来讲，注意到储备透支的信号已经能比较有效地预防猝死了，但这还只是对当下自己储备的认知。
第三种，才是我们最重要的策略。那就是如何扩展我们的储备，提高我们心脏的潜能。
4.心脏健康带来的真正自由
这两讲，我们了解了心脏的适应和储备，我想把它们放在一起比较一下。
本质上，心脏的适应健康，是一种节制力。
选择太多，诱惑太大，但适应总是有限的。因此我们需要知己而任。知道有所为，并不是成熟的标志，知道有所不为，才是一种从外而内的自省和自知。
储备健康，则是一种看不见的竞争力。
无论是在工作还是生活上，拥有储备健康，你会从内而外散发出一种自信和从容。这个看不见的竞争力其实非常有意思。它不炫耀，不张扬，却是生命里厚重的所在。
它和我们在心里的信念遥相呼应，构成了生命里最绚烂的美丽。
这种美，是那种即便你遇上人生最不幸的遭遇，也可以从泥潭里生出莲花的希望。
具备了这种竞争力和节制力的人生，就进入了庄子所说的“大美无言”的境界。
行走在这样的境界里，你就可以体会到真正的自由，从身体到心理，这大概就是所谓的“心所欲”了。