年，美国美国心脏协会和美国心脏病学会发表了新版高血压临床指南，将高血压的标准降至/80mmHg（我国之前是/90mmHg）。《中国循环杂志》的调查显示，按以上标准，我国成年人中高血压患者已经超过5亿。也就是说，每4个成年人，就有一个人是高血压。
高血压的阴影无处不在。
它可能发生在我们的家人身上，也可能就是我们自己。
我们都知道，适量的运动能改善高血压病情。
原发性高血压患者朋友，特别是老年朋友，很当然地认为稍微剧烈一点的运动会让心跳加速——心跳快了，血压不就升高了吗？
所以，大多数人只是选择饭后散散步。
事实真的是这样吗？
答案是，不一定。
其实，我们可以尝试一下“等长收缩运动”这种锻炼方式。
国内外已经有无数试验表明，等长收缩运动对于高血压、以及其相关的心血管疾病（脑卒中、冠状动脉粥样硬化）患者，有着积极影响。
什么是等长收缩运动？
等长收缩运动，又称静力收缩运动。
它指的是肌肉长度不发生明显变化，同时肌肉张力增加的一种发力方式，通常身体发力的关节不产生明显移动。
比如：俯卧撑，倒立、靠墙静蹲、侧平衡、俯平衡等一些瑜伽的静态练习等等。
与其相对的，是等张收缩运动，指的是肌肉长度发生明显缩短，肌肉产生的张力不变的发力方式，此时通常身体发力的关节产生明显移动。
包括一些身体关节移动的动作，还有步行、有氧、慢跑等等。
图中的小姐姐，左边做的反复举起、放下杠铃的动作，此时手臂执行等张收缩运动，右边她将杠铃举起来，保持静态，此时手臂依然发力，执行的是等长收缩运动。
还有这个爸爸抱婴儿的动作也是如此（左图手臂等长收缩，右图手臂等张收缩）。
为什么等长收缩运动对高血压患者能产生积极影响？
年有两位中国学者进行了一项相关研究。
他们的研究方向，主要是对憋气状态和正常呼吸状态下的等长收缩运动，给血压带来的影响。
研究人员让受试者在两种呼吸状态下做侧平衡、俯平衡、手倒立三种体操动作（也是等长收缩训练动作）。
得出的结论是，无论是憋气，还是正常呼吸状态下，当等长收缩运动持续15秒，30秒时，人体的收缩压（高压）和舒张压（低压）都多多少少出现了显著或者不显著的下降。
国外的多宗文献也显示，无论是一般老年人，还是高血压老年患者，在经过等长收缩运动训练后，他们的血压都可能会产生相同程度的，甚至更进一步的血压降低。
这一效果，也体现在经过药物治疗和非药物治疗的高血压患者身上。
等长锻炼能够影响血压的变化，是与肌肉张力增强后，产生的动脉收缩、血管扩张、血流速度等一系列改变等有关。
所以，通过等长收缩运动，能够积极影响到血压。
这种变化，在生物力学范畴，可以用“血液动力学”来解释。
有兴趣的朋友，可以自行搜索了解一下。
等长收缩运动的好处
无论是高血压患者朋友，还是一般锻炼人群，都能从等长收缩运动中受益。
等长收缩运动的好处很多，它们包括并不限于：
让肌肉更紧实、线条更好看冲击力更低，相对更安全适合康复人群能增强身体灵活性增强身体协调和平衡能力改善体态减脂改善血压状态降低胆固醇增强骨骼密度改善关节强度改善关节炎提高运动表现改善呼吸方式等长收缩运动的动作有哪些？
它们包括并不限于：
平板支撑
侧板支撑
熊爬
靠墙静蹲
可以不踮脚树式站立
战士二式
仰卧抬腿
反向卷腹
卷腹
站姿抬膝
弹力带侧向行走
这些动作可以每次做30秒-60秒为一组，每次训练3-4组，若能结合等张收缩运动一起，降压效果可能更好。
给高血压患者的“运动处方”
频率
每天都应该坚持有氧运动，每周2-3次力量训练。
强度
建议进行中低强度的有氧训练，以60%-80%的1RM强度进行力量训练。
注：1RM是指只能举起一次的最大重量
时间
有氧训练每天至少30分钟，每次至少10分钟，力量训练每次至少一组，每组8-12次重复。
方式
大肌肉群参与的有氧运动为主。
力量训练仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者，推荐所有大肌群的中低负荷力量训练。
训练进度
和健康成年人一致，但应结合血压控制情况、药物治疗情况以及并发症等，遵循循序渐进的原则。
运动的7大注意事项：
β受体阻断剂会影响运动中的心率反应，所以要用RPE（自觉运动强度）等综合指标来判断运动强度a2受体阻断剂、钙通道拮抗剂和血管舒张药物可诱发运动后的低血压，因此运动后，需要更多的时间来放松和舒缓，让心率和运动强度慢慢降下来利尿剂可诱发低钾，可使发生心律失常的可能性增加，应酌情补钾运动中的血压上限建议设定在/mmHg抗阻力训练时避免憋气当耐力运动作为治疗方案的一部分时，酌情减少用药剂量湿热天气和运动中出汗多时，应注意身体水分状态，及时补水特别是现在天热了，哪怕不运动，也要记得及时补充水分。
高血压已经越来越年轻化，越来越“普遍”，这并不是一件令人愉快的事情。
从改善生活方式、加强运动方面，来预防、降低高血压的发病与恶化程度，对我们所有人，都很有必要。
大家都动起来吧！
祝健身愉快！
健康是投资，运动是良医！
爱你们！
参考文献：
王燕珍,许洋洋.《不同呼吸状态下不同持续时间等长收缩运动对血压的影响》第二届全民健身科学运动学术交流大会论文集.年
EvidencefortheRoleofIsometricExerciseTraininginReducingBloodPressure:PotentialMechanismsandFutureDirectionsMarPMID:DOI:10./s---x
健康管理师第二版（年10月勘误）